Escribe Redacción El Trinche (IG @eltrinchecom)

Esta semana es de celebración y, en un país cuya gastronomía es reconocida a nivel regional y mundial, la mesa es el principal lugar de encuentro para festejar en familia y con los amigos. Adriana Carulla, nutricionista experta y embajadora de marca Wong, comparte con los lectores de El Trinche algunos consejos para que el compartir de Fiestas Patrias no solo sea feliz sino también nutritivo y bien balanceado.

La citamos en el acogedor café Wong, en el segundo piso de la tienda de Dos de Mayo, en San Isidro, y allí la nutricionista Adriana Carulla nos contó cómo fue que ingresó a ser parte del equipo de expertos de la marca que este mes cumple 41 años de fundada. Fue hace 16 años que la convocaron para impulsar la exitosa campaña “5 al Día”, que promueve la alimentación saludable desde el consumo diario de frutas y verduras. “Existían embajadores para pisco, vino y yo, que entré en el tema de nutrición”, recuerda la experta convocada por El Trinche para compartir con nuestros lectores sus útiles consejos de nutrición y cuidados en la alimentación de cara a la gran mesa patria, esa que reunirá este 28 de Julio a la familia y los amigos.  

Julio es el mes del Perú y también aniversario de Wong. Si hablamos de nutrición y de consumo de productos de estación, esos que nos hacen sentir orgullosos de ser peruanos y que forman parte de su variada oferta, ¿qué alimentos de temporada nos recomendarías buscar?

La naturaleza es muy sabia. Los alimentos se producen en las diferentes estaciones porque esos son los nutrientes que nosotros necesitamos más en esa temporada. El Perú es una maravilla, somos uno de los cinco países más diversos del planeta, estamos bendecidos por los alimentos que tenemos y somos uno de los países con mayor cantidad de superfoods, los superalimentos, ¿y por qué son considerados superalimentos? Porque tienen una gran cantidad de antioxidantes que van a luchar contra los radicales libres para prevenir diferentes tipos de enfermedades o el envejecimiento, o porque tienen algún beneficio en particular, comprobado, que me ayuda para disminuir algún tipo de enfermedad o para lograr un bienestar completo. Ahorita, en Perú, hay un montón de superfoods. Por ejemplo, para reforzar nuestro sistema inmunológico, el zapallo, la palta, los arándanos, la mandarina, la papa, el camote, la yuca, los maíces, ese choclo gigante, tenemos también quinua y kiwicha. Tenemos tantos microclimas y con ellos la bendición de poder disfrutar de todo tipo de alimentos altamente nutritivos. Se suman los pescados, saludables y ricos en omega. 

En invierno sentimos que comemos más. ¿Es el cuerpo el que nos pide más comida?

Cien por ciento. Nosotros regulamos la temperatura por medio de los alimentos, porque son los que nos dan la energía. Entonces, en invierno necesitamos alimentos que sean más calóricos, que nos proveen mayor cantidad de energía, pero no solo eso, también mayor cantidad de grasa, porque la grasa es la que regula la temperatura. 

¿Es malo comer entre comidas?

En realidad, nunca hay que tener miedo de comer entre comidas, siempre y cuando cubras tus requerimientos. Por ejemplo, necesitas 2000 calorías al día, no importa el orden de los factores: de repente, hay gente que le encanta comer súper estructurado, hay gente que no le gusta tomar desayuno, hay gente que hace ayuno intermitente… Si tú logras esas 2000 calorías, independientemente del momento (en que comas), sí los cubres; si te excedes de esas 2000 calorías, vas a ver un excedente que vas a almacenar como grasa. 

A veces no es fácil calcular. ¿Cómo medir la cantidad de calorías que uno necesita?

A mí me gusta enseñarle a la gente a tener una mejor relación con la comida y no ver a la comida como un número, sino por lo que te puede aportar. ¿Cómo calcular? Es muy buena pregunta, porque cada alimento tiene una composición nutricional totalmente distinta y no se trata de volumen, sino más bien de densidad. Por ejemplo, puedo consumir una súper ensalada de verduras frescas que son 90% agua, es volumen, y tener 150 calorías, o puedo comerme un puñado de 100 gramos de frutos secos que tiene 700 calorías. Es un tema de la concentración de nutrientes del propio alimento. Les enseño a mis pacientes a regular un poco con la vista, que las porciones sean tamaños adecuados. Por ejemplo, que en el desayuno que exista un alimento de cada uno de los nutrientes: una proteína, un huevo; un carbohidrato, un pan de masa madre; vitaminas, antioxidantes, una fruta. Y cuando tengo que enfocarme en ayudarlos a saciar para perder peso, les doy ese volumen bajo en calorías, que sean verduras, preparaciones como sopas, verduras salteadas como en comida china, por ejemplo, que tiene un montón. Si por el contrario tengo alguna persona que necesita aumentar de peso, lo que hago es darle pequeñas porciones, pero mucho más densas enérgicamente. 

En Fiestas Patrias solemos invitar a almorzar en casa. Y a veces tememos comer mucho. ¿Algún consejo para no pecar?

Somos un país que celebra con comida, es nuestra forma de festejar. Viéndolo desde un punto de vista nutricional, porque entiendo que es un tema bastante cultural y emocional, el buffet es una invitación a comer sin medida, porque uno come con los ojos y dices “quiero probar esto, quiero probar eso”. Mi primer consejo es, si hay un buffet, sírvete un plato de comida para que visualmente puedas ver qué cosa es lo que estás comiendo; no te estés parando y sirviendo en platitos chiquitos tantas veces que al final ni siquiera sabes cuánto has comido. El objetivo es que no te sientas mal ni con una indigestión producto de ese exceso de comida. Además, van pasando los años y cada vez nuestro sistema digestivo va trabajando menos y la comida nos va cayendo cada vez peor en los excesos. Mi primer consejo es: si ya sabes que vas a ir a una reunión donde va a haber buffet, piensa en que te vas a servir tu comida en un plato y eso es lo que vas a comer. Elige bien, no te arrepientas de lo que vayas a escoger. Si va a ser muy tarde, por ejemplo, o si están reuniéndose a las cuatro o cinco de la tarde, sabes que vas a tener hambre, así que sí, come algo previamente. ¿Por qué? Porque la restricción causa el atracón. Una persona que está con mucha hambre va a comer sin medida y después va a decir ¡ah, qué lleno estoy! ¿Por qué? No había medido la cantidad de comida. Entonces, mejor prevenir con algo, un vaso de yogur, una fruta, un sanguchito, algún snack que te baje el hambre y no llegues con tanta para que no comas en exceso. Y también controlar las bebidas, porque las bebidas son líquidas y tú sientes que no estás consumiendo calorías, pero más o menos es a la par. Entonces, si vas a consumir energía, pues que sea de comida y no de bebida, ¿no? 

Si somos anfitriones, ¿qué nos recomiendas poner en la mesa, para los invitados, de modo que sea una combinación saludable?

“El plato para comer saludable” (desarrollado por la Universidad de Harvard, Estados Unidos) nos enseñó a comer de una manera visual mucho más práctica y eso sirve para todo el mundo. Entonces, de tu plato, que la mitad sean verduras, como una rica ensalada; y la otra mitad, considerar una proteína, sea un estofado de pollo o si vas a comer arroz con pollo, que sea un cuarto de tu plato el arroz y el otro cuarto el pollo, y el resto ensalada o verduras cocidas o salteadas. Si como así, puedes consumir cualquier tipo de preparación. Por ejemplo, un lomo saltado: la mitad que sea verduras o bastante tomate y cebolla, la carne y el arroz. Claro, va a estar mezclado, pero ya visualmente se aprende que el 50% del plato tiene que estar conformado por verduras. Entonces, no es en realidad lo que comes, sino la cantidad que comes. Por supuesto que puedes probar, pero hazlo en cantidades adecuadas. 

¿Qué recomendaciones nos puedes dar con la bebida, a la hora del brindis?

Un gramo de alcohol tiene siete calorías y un gramo de grasa tiene nueve. O sea, es prácticamente consumir grasa. Es muy alto en calorías. Y si a eso le añadimos el  azúcar… por ejemplo, un delicioso pisco sour, que es lo más rico que hay, que tiene azúcar y pisco, tendrá mucho más calorías que un vino o algo que no tenga jugo, azúcar o algún componente adicional. Tratar de limitar.  El hígado es el que se encarga de digerir todo. Entonces, cuando hay mucha comida y mucha bebida, todo lo que has comido lo deja en stand-by y lo almacena como grasa. Por eso dicen que el alcohol engorda un montón, pero en realidad lo que te engorda es lo que comes combinado con el alcohol. Es importante preocuparse por limpiar el organismo del alcohol consumido. Y cuando se toma, ser mucho más consciente de lo que se va a comer para que el hígado no trabaje tanto. 

Algunos tips finales, por ejemplo, ¿qué hacemos si nos sobra comida?

Primer consejo, comprar lo justo y necesario. Segundo, calentar lo justo y necesario e ir añadiendo de acuerdo al consumo. Si voy a guardar el alimento, lo ideal es que sea en un táper de vidrio, porque se almacena mucho mejor. Y en la refrigeradora, máximo dos a tres días, más ya no es recomendable. Siempre van a haber celebraciones, siempre surgirán situaciones en las cuales vas a tener la oportunidad de comer más de la cuenta. Pero ya es un compromiso personal, porque todo en la vida es equilibrio. Entonces la idea es poder equilibrar el disfrute, los amigos, las celebraciones, con tu salud. Y también preocuparse por uno, ser un poquito más consciente, no decir, ah ya no importa comer más de la cuenta pues finalmente te va a pasar factura.

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